水飲みダイエットでどれくらい痩せるのか？

食事前に水を飲むと、 ダイエット効果があることが、 様々な研究で明らかにされています。

この食事前に水を飲むことがダイエットに繋がるのは、 以下2つの理由によるものです。

• 食事前の水の消費が膨満感につながる
• 水の消費が基礎代謝を上げる

ここでは、 食事前の水飲みダイエットがどの程度効果があるのか、 より効果的な方法、注意すべきことなどについて、紹介しています。

どれくらい痩せるのか？

水飲みダイエットでどれくらい痩せるのかは、 水を飲む量、年齢（基礎代謝）、現在の体重、他のダイエットとの併用などによって異なるものの、 1ヶ月でおよそ0.4～1kg程度の減量効果があります。

1ヶ月で0.4kg～1kg程度

バージニア工科大学での研究

バージニア工科大学で行われた研究（※1）によると、 12週間の低カロリーダイエットと併用して、 食事前に500mlの水を消費したグループでは、 水を消費しなかったもう一方のグループと比較すると、 44％ダイエット効果が高かった（12週間で－2kg分)、と発表しています。

	食事前に水あり	食事前に水なし
摂取カロリー	1,454kcal	1,511kcal
摂取した飲み物の総重量(日)	2,287g	1,372g
うち水の量	1,291g	323g
その他飲料の量	996g	1,048g
体重の減少	男性：-7.7kg 女性：-7.0kg	男性：-6.7kg 女性：-5.0kg
BMIの変化	-3.1	-3.0

ノースカロライナ大学での研究

ノースカロライナ大学の研究者らが発表した内容（※1）によると、 「カロリーのある飲み物をノンカロリー飲料にするだけで、減量効果がある」と発表しています。

この研究では、 6ヶ月間、318名の人々に対して、 食事のカロリーを制限せず、 それまでの飲み物を続けるグループと、 飲み物をノンカロリー（ゼロカロリー清涼飲料水、または、水）に変えたグループに分け比較したところ、 ゼロカロリー飲料、および、水の両方でダイエット効果がありました。

	ゼロカロリー飲料	水
体重	－2.5±0.45％	－2.0±0.40％

その他、血圧の低下なども観察されました。

水を飲むと基礎代謝が上がる

ドイツ　フンボルト大学で行われた研究（※1）によると、 500mlの水を飲むことで、 最大40分、基礎代謝を30％向上させることが分かりました。

その結果から、 「一日あたり水2リットルの消費は、 およそ95kcal（400ジュール）基礎代謝を上げる」と発表しています。

これを1ヶ月続けると、理論値ではあるものの、
95kcal　×　30日　＝　2,850kcalに相当します。

「1kg痩せるのに、7,000kcal必要」という理論に当てはめると、 1ヶ月で0.4kg、1年で4.8kg、水を飲むだけで痩せることが可能になります。

1ヶ月で0.4kg 1年で4.8kg

どれくらい水を飲めば良いのか

どれくらいの水を飲めば良いかは、 生活習慣、気温、病気、妊娠などによって異なるものの、 １日およそ2リットルです。

アメリカで医学上健康に良いとされる水の摂取量は、 「8×8（8オンスのグラスに8杯の水）」で、 これはおよそ1.9リットルに相当します。

また、最低限の摂取量としては、1.2リットルです。

厚生労働省が推進している「健康のため水を飲もう」推進委員会では、 身体には一日2.5リットルの水分が必要で、 そのうち、食事由来：1リットル、体内で作られる：0.3リットルを除き、 飲み物から補給する水が1.2リットル必要である、としています。

その他、美容目的の場合、 42歳のある女性が行った検証によると、 栄養士のすすめにより、28日間、毎日水を3リットル飲んだところ、 体重の減少、腸の健康、セルライトやシワの改善、目のクマの解消などに効果がありました。

ただし、 水は飲み過ぎると、水中毒（ナトリウム不足）になる恐れがあるため、 過剰な水分補給（※2.5リットル以上）には医師への相談が必要です。

また、人が水を消化できる速度には限界があるため、 短時間の大量の水分摂取にも注意が必要です。

より効果的な方法

食前に飲む より冷たい水を飲む

よりダイエット効果が高い方法は、 「食前に飲む」ことと「より冷たい水を飲む」ことです。

食前に水を飲むことは、 満腹感につながり、 食事量そのものが減る効果が期待できます。

また、吸収された水は、 身体の体温に合わせるため、 体に熱（カロリー）を生じさせる効果があるとされており、 冷たい水ほどダイエット効果が高くなる可能性があります。

ただし、季節によっては水よりお湯の方が飲みやすいことや、 冷たすぎる水の大量消費はいくつかの体調不良にも繋がることがあるため、 ご注意下さい。

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