筋トレはダイエットに効果的か？
筋力トレーニングは体脂肪の減少、体型の変化（ウエスト、ヒップなど）に対する効果は高いものの、 体重の減少という点では、有酸素運動ほどの効果はありません。
ここでは、筋力トレーニングとダイエット、減量について紹介しています。
デューク大学メディカルセンター
デューク大学メディカルセンターらの研究（※1）によると、 普段あまり運動をしない119名の人（18歳～70歳、BMI25～35％）を3つのグループに分け、 8ヶ月間調査したところ、 以下のような結果となりました。3つのグループ
- 筋トレ・・・週3日、1日3セット、1セット8～12回
- 有酸素運動・・・最高酸素摂取量の65～80％ペース、約20km/週
- 組合せ・・・上記の組合せ
有酸素運動と筋力トレーニングの比較
| 筋トレ | 有酸素 | 組合せ | |
| 摂取カロリー | 2,009kcal | 2,100kcal | 2,009kcal |
| 体重 | ＋0.83kg | －1.76kg | －1.63kg |
| 体脂肪率 | －0.65％ | －1.01％ | －2.04％ |
| 体脂肪量 | －0.26％ | －1.66％ | －2.44％ |
| ウエスト | －0.06cm | －1.01cm | －1.66cm |
| 除体脂肪 | ＋1.09kg | －0.10kg | ＋0.81kg |
これら結果を踏まえ、 「筋力トレーニングは除脂肪体重（LBM：筋肉や骨など重量のこと）の増加には効果があるが、 体脂肪量や総体重を有意に減少させるには、 有酸素運動の方が効果がある」と述べています。
また、組合せ（有酸素運動＋筋力トレーニング）は時間が2倍かかるにも関わらず、 それに見合う効果は有酸素運動ほどではなく、 有酸素運動単独の方が、 体脂肪量や総体重を減少させるには効果がある、と述べています。
参考：
※1：デューク大学メディカルセンター、イーストカロライナ大学（ECU）
「過体重または肥満の成人の体重と脂肪量に好気性および/または筋力トレーニングの効果」
※1：デューク大学メディカルセンター、イーストカロライナ大学（ECU）
「過体重または肥満の成人の体重と脂肪量に好気性および/または筋力トレーニングの効果」
閉経後女性における6ヶ月間の筋トレ効果
2008年に発表された107人の閉経後女性を対象にした 6ヶ月間の筋力トレーニングの効果を調べた研究（※1）によると、 「カロリー制限」と「カロリー制限＋筋力トレーニング」の2グループにおいて、 体重、BMIなどダイエット指標の多くは両グループにおいて類似していた、と発表しています。ただし、ウエスト周囲や脂肪量の変化は、 筋力トレーニングによる効果が高く現れていました。
6ヶ月間の主な筋力トレーニング内容
- フェーズ1（3週間）
運動強度最大の65％の負荷を15回、2～3セット - フェーズ2（5週間）
運動強度最大の70％の負荷を12回、3セット - フェーズ3（9週間）
運動強度最大の75～80％の負荷を8～10回、2～4セット - フェーズ4（8週間）
運動強度最大の70～75％の負荷を10～12回、3～4セット
女性における筋力トレーニングのダイエット効果
| カロリー制限 | カロリー制限＋筋トレ | |
| 体重 | －5.1kg | －5.6～5.8kg |
| BMI | －1.9 | －2.2～-3.3 |
| ウエスト周囲 | －4.3cm | －5.6～－6.9cm |
| 体脂肪量 | －2.5％ | －3.7～-4.4％ |
| 空腹時血糖値 | －0.02(mmol/L) | －0.04～＋0.03(mmol/L) |
| 収縮期血圧（最高血圧） | －0.6mmHg | ＋0.2～－2.5mmHg |
※カロリー制限＋筋トレグループは、「Intent to treat analyses」と、「Efficacy subset analyses」によって結果が異なっていたため、
「～」で表示しています。
その他、中性脂肪（－0.23 対 －0.25～-0.20）、総コレステロール（－0.07 対 0.02～0.01）、 LDLコレステロール（0.04 対 0.14～0.11）、HDLコレステロール（0.01 対 －0.01～－0.01）となっていました。
その他、中性脂肪（－0.23 対 －0.25～-0.20）、総コレステロール（－0.07 対 0.02～0.01）、 LDLコレステロール（0.04 対 0.14～0.11）、HDLコレステロール（0.01 対 －0.01～－0.01）となっていました。
参考：
※1：2008年「太りすぎや肥満閉経後の女性において、6ヶ月減量プログラムの後、抵抗運動は代謝プロファイルの改善に寄与しない」
※1：2008年「太りすぎや肥満閉経後の女性において、6ヶ月減量プログラムの後、抵抗運動は代謝プロファイルの改善に寄与しない」
高齢者での適度な強度の筋力トレーニングの効果
60～75歳を対象とした10週間の筋力トレーニングの研究（※1）によると、 高齢者における適度な筋力トレーニングは、 体重を減らす方法として特別有意ではないものの、 体脂肪を減らしながら、筋力の低下（サルコペニア）を防止するには、有益な手段である、 と述べています。10週間の主な筋力トレーニング内容
- 週3日、レッグプレス（足を鍛える運動の一種）、最大強度40％で40分
高齢者における適度な筋力トレーニングの成果
| 減量グループ | 減量＋筋トレ | |
| 体重 | －1.7±0.9kg | －3.3±0.8kg |
| 体脂肪量(FM) | －0.2±1.0kg | －4.1±0.9kg |
| 除体脂肪 | －1.4±0.4kg | +0.8±0.4kg |
| 大腿筋面積 | －1.3cm2 | ＋5.5cm2 |
参考：
※1：2010年ジョシュアJ.アビラら、 「太りすぎの高齢者の減量中における（中略）適度な強度の筋力トレーニングの効果」
※1：2010年ジョシュアJ.アビラら、 「太りすぎの高齢者の減量中における（中略）適度な強度の筋力トレーニングの効果」
ダイエットに筋力トレーニングは有益か？
筋力トレーニングは、 有酸素運動と比較すると、 体重の減少という点ではダイエット効果は低いものの、 「体脂肪の減少」、「体型の変化（ウエスト、ヒップなど）」に対しては、 非常に有益であると言えます。また、高齢者では減量にともなう筋力の低下は サルコペニアを発症するリスクがあるものの、 筋力トレーニングは体重を減らしながら筋肉量を増やせる有益な手段です。
その他、上記研究では、 トレーニング時の負荷（重さ）を低くし、時間を長くするほど体重の減少が大きいことから、 筋力トレーニングでも、負荷を低く設定し、有酸素運動に近づけることで、 ダイエット効果（体重の減少）が大きくなる可能性もありそうです。
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